در این مطلب اطلاعات کاملی را درباره ناهار سالم برایتان قرار داده ایم. امیدواریم ما را در ارایه مطالب دیگری با دادن نظرات خود علی الخصوص ناهار سالم یاری رسانید.
بدن ما بر اساس ساختار فیزیکی خود به سه وعده غذایی کامل در روز نیاز دارد. بیشتر افراد به اشتباه بر این باورند که در صورت حذف کردن یک وعده در روز هیچ مشکلی برای بدن به وجود نمی آید، اما این کاملاً اشتباه است.
حذف کردن یک وعده غذایی مانند ناهار باعث می شود شما به خرده خوری روی آورید و یا دچار پرخوری در وعده های غذایی بعدی شوید. همچنین مصرف یک وعده غذایی کامل و سالم برای کودکان و نوجوانانی که در سنین رشد هستند بسیار مهم می باشد.
ناهار سالم
ناهار سالم به عنوان یک غذای پرخاصیت و منبع انرژی برای فعالیت‌های روزانه، بسیار مهم است. مصرف ناهار سالم باعث حفظ سلامت بدن، افزایش کارآیی و تمرکز در کار، بهبود عملکرد روانی و حتی بهبود خلق و خوی شما می‌شود.
در اینجا ناهار سالم را با یکدیگر تحلیل خواهیم کرد و نمونه های مختلفی را برایتان قرار خواهیم داد.
یک ناهار سالم باید شامل غلات سبوس دار، ماکارونی، برنج، نودل و پروتئین های کم چرب مانند ماهی سالمون، تخم مرغ، میگو و یا مرغ باشد. البته توجه داشته باشید که حتماً همراه با ناهار خود از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، خیار، سبزی خوردن و یا سیب استفاده کنید.
لیست انواع ناهار سالم
در ادامه چند غذای سالم و کم کالری مناسب ناهار سالم را به شما معرفی خواهیم کرد.
سالمون تنوری همراه با مارچوبه
این غذا سرشار از پروتئین بوده و طرز تهیه آن بسیار سریع و ساده است. به این صورت که شما به مقداری فیله ی سالمون و چند عدد برگ مارچوبه نیاز دارید. سالمون را می توانید با مقداری نمک، فلفل و کمی آب لیموی تازه طعم دهید.
سپس آن را همراه مارچوبه داخل فویل پیچیده و در فر از قبل گرم شده قرار دهید تا ماهی خوب پخته شود.
تخم مرغ
شاید باورتان نشود اما تخم مرغ به تنهایی یک وعده غذایی کامل است که تقریبا می‌توان گفت هر ماده غذایی ای که بدن شما به آن نیاز دارد را شامل می شود. تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی از چربی امگا ۳ و ویتامین های A و E هستند. مصرف یک عدد تخم مرغ می توانند ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین را برطرف کند.
شما می توانید تخم مرغ را به روش های مختلفی مانند تخم مرغ آبپز، نیمرو، املت و … مصرف کنید. مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی می تواند کلسیم مورد نیاز بدن و مصرف زرده تخم مرغ می تواند پروتئین بدن شما را تامین کند. تخم مرغ ها نیز یک ناهار سالم محسوب می شوند.
در آخر می توانید به دلخواه آن را همراه با نان برنج یا سبزیجات میل کنید. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که این چربی ها برخلاف چربی های مضر، برای بدن ضروری هستند. همچنین ماهی منبع خوبی از پتاسیم می باشد و باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می شود.
مصرف این ماهی به دلیل وجود پروتئین بالا در آن، هورمون‌های اشتها را کنترل می کند و باعث کاهش وزن نیز می شود. توصیه می شود که استفاده از ماهی سالمون را در لیست برنامه غذایی خود قرار دهید. سالمون تنوری یک ناهار سالم محسوب می شود. دقت کنید که نسوزد.
سینه مرغ پرشده با اسفناج
سینه مرغ و اسفناج می تواند یک ترکیب عالی برای وعده ناهار سالم شما باشند. برای تهیه این غذای خوشمزه شما به فیله مرغ، برگ اسفناج، پیاز، پنیر فتا، روغن زیتون و کمی نمک و فلفل نیاز دارید.
این غذا کربوهیدرات بسیار کمی دارد و می تواند یک گزینه عالی برای رژیم شما نیز باشد. سینه مرغ پر شده با اسفناج نیز یک ناهار سالم بحساب می آید و بسیار لذیذ است.
سالاد سیب زمینی یک ناهار سالم
سیب زمینی به دلیل وجود کربوهیدرات زیاد و همچنین وجود چربی و پروتئین کم، یکی از گزینه های عالی برای دومین وعده غذایی در روز شما می باشد.
این غذا هضم آسانی دارد و همچنین فیبر موجود در آن باعث بهبود عملکرد روده شده و از سرطان روده جلوگیری می‌کند. بهتر است برای تهیه سالاد سیب زمینی از سس مایونز کم کالری یا ماست استفاده کنید.
ماکارونی
یکی از غذاهایی که در تمام دنیا طرفداران بسیاری دارد و کودکان به شدت آن را دوست دارند ماکارونی می باشد که روش های پخت آن بی نهایت متفاوت است. این غذا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولاد، آهن، منیزیم و فیبر رژیمی می باشد.
ماکارونی اسید فولیک فراوانی دارد که باعث رشد مو و درمان آکنه و جوش صورت نیز می شود. ماکارونی به دلیل وجود نشاسته زیاد، بهترین منبع برای افزایش وزن افراد لاغر است. ماکارونی یک غذا و ناهار سالم بحساب می آید.
برگر بوقلمون با آویشن
برگر بوقلمون با آویشن یکی از غذاهای یونانی می باشد که به دلیل استفاده از سبزیجات و گوشت بوقلمون، در ردیف غذاهای رژیمی قرار دارد. این غذا برخلاف بیشتر فست فود ها به دلیل وجود گوشت سینه بوقلمون به جای گوشت قرمز، بسیار کم چرب تر بوده و به بدن آسیب نمی رساند.
این غذا از ترکیب گوشت بوقلمون بدون چربی، آویشن، سیر، فلفل دلمه ای، پیاز و نان همبرگر تهیه می شود. می تواند یک گزینه عالی برای وعده ناهار سالم شما باشد.
از جمله خواص گوشت بوقلمون می توان به کنترل قند خون، بهبود عملکرد روده، کاهش کلسترول خون، درمان بی خوابی، درمان مشکلات سوء هاضمه، رشد مو، استحکام استخوان ها، کاهش وزن، سلامتی ناخن ها، جلوگیری از سرطان و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد.
برگر بوقلمون با آویشن یک ناهار سالم بینظیر و پر خاصیت محسوب می گردد.
کوکو سبزی
به جرات می توان گفت که یکی از خوشمزه ترین غذاهای ایرانی که بسیار محبوب می باشد، کوکو سبزی است. طرز تهیه این غذا بسیار ساده است و به راحتی می توان آن را در خانه با کم ترین مواد تهیه کرد.
کوکو سبزی حاوی مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی بدن مفید هستند. به عنوان مثال، تره فرنگی که در تهیه کوکو سبزی استفاده می‌شود، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، آهن و کلسیم است. این سبزیجات همچنین دارای فیبر قابل حلی هستند که می‌تواند به بهبود عملکرد روده کمک کند.
همچنین، تخم مرغ که یکی از مواد تشکیل دهنده کوکو سبزی است، حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه ضروری است که برای سلامتی عضلات و بافت‌های بدن مهم هستند. از طرفی، تخم مرغ حاوی مقادیر قابل ملاحظه‌ای از ویتامین D، ویتامین B12 و روی نیز هستند.
به طور کلی، می‌توان گفت که کوکو سبزی یک غذای سالم و مغذی است که می‌تواند به عنوان یک وعده غذایی کامل برای صبحانه یا ناهار مناسب باشد.
ویژگی های ناهار سالم
ناهار سالم باید شامل ترکیبات مختلفی از گروه‌های مواد غذایی باشد که برای سلامت بدن لازم هستند. به دلیل داشتن سه گروه مواد غذایی در بدن، ناهار حداقل باید یکی از این سه گروه را شامل شود.
یک ناهار سالم باید شامل غلات، میوه و سبزیجات باشد. ترکیب مواد غذایی مختلف در ناهار، عوارض قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد، کاهش وزن بدن را تسهیل می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. از این رو، مهم است که شما به موادی که در ناهارتان می‌گنجانید، توجه کافی داشته باشید.
برای داشتن یک ناهار سالم، باید حجم مناسبی داشته باشد و نمک باید به حداقل ممکن کاهش یابد یا بهتر است اصلا استفاده نشود. به علاوه، باید از چربی‌های نامناسب و مضر در غذا پرهیز کرد و غذاهایی با پروتئین زیاد (مانند ماهی، گوشت، حبوبات و…) مصرف شود.
ضرورت دارد که سبزیجات و صیفی‌جات در ترکیب ناهار حضور داشته باشند. همچنین بهتر است از غذاهای فست فودی و خیلی چرب پرهیز کرد.
در کل، ویژگی‌های ناهار سالم شامل ترکیب مختلفی از مواد غذایی با کمترین مقدار نمک و چربی، دارای پروتئین و سبزیجات با حجم مناسب هستند. این نوع ناهار می‌تواند به بهبود سلامت بدن کمک کند و از بروز بیماری‌های قلبی، عروقی و دیابت جلوگیری کند .
فواید خوردن ناهار سالم
خوردن ناهار سالم و متعادل، تاثیرات بسیار مثبتی بر سلامت بدن دارد. در ادامه به برخی از این تاثیرات اشاره می‌کنیم:
افزایش انرژی: خوردن ناهار سالم باعث افزایش سطح انرژی بدن می‌شود. غذاهای پرانرژی همچون میوه و سبزیجات، غلات، گوشت و ماهی، می‌توانند انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را فراهم کنند.
افزایش قدرت تمرکز: خوردن یک ناهار سالم و مناسب می‌تواند به افزایش قدرت تمرکز کمک کند. این موضوع به دلیل حضور مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین در غذا می‌باشد.
بهبود عملکرد مغز: تحقیقات نشان داده است که خوردن ناهار سالم می‌تواند بهبود عملکرد مغز را تسهیل کند. این اثر به دلیل حضور فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها در غذا است.
کاهش خطر بیماری: خوردن ناهار سالم و مناسب می‌تواند در پیشگیری و کاهش خطر بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و چاقی موثر باشد.
بهبود وضعیت پوست: خوردن غذاهای سالم و متعادل همچون سبزیجات، میوه، ماهی و گوشت می‌تواند بهبود وضعیت پوست را نیز تسهیل کند.
بهبود عملکرد گوارشی: مصرف غذاهایی که حاوی فیبر هستند، می‌تواند بهبود عملکرد گوارشی را تسهیل کند و در کاهش خطر بروز بیماری‌های گوارشی موثر باشد.
بهترين كافه رستوران های پاسداران 
رستوران سنتی صفويه 
رستوران صفویه تهران میزبان ایرانیان کانادا 
بهترین رستوران تهران برای جلسه کاری | رستوران صفویه تهران 
رستوران بین المللی در تهران | رستوران صفویه
آخرین دیدگاه‌ها